짜지 않게 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 이제는 누구나 다 알고 있는 사실이다.
그러나 우리는 나트륨을 그대로 섭취하기보다는 음식 속에 들어간 형태로 섭취하기 때문에 어느 정도의 양을 먹고 있는지 제대로 인식하지 못하고 있는 것이 현실이다. 또 나이가 들면서는 짠맛을 잘 느끼지 못해 나트륨 섭취가 더 늘어나게 된다.
우리 건강을 위한 나트륨 섭취를 줄이는 연령별 맞춤 포인트를 알아본다.
10~20대의 식생활 포인트는 패스트푸드, 인스턴트 음식의 섭취를 줄여야 한다. 10~20대가 즐기는 라면, 햄버거나 피자와 같은 패스트푸드, 과자류, 떡볶이나 튀김과 같은 분식류, 햄, 소시지 등은 나트륨 과다 섭취의 주범이라고 할 수 있다.
이러한 음식들을 어릴 때부터 즐기게 되면 짠맛에 익숙해져서 저염 식사를 실천하기가 더욱 어려워진다. 가능한 이러한 음식들을 제한하되, 섭취할 경우는 라면의 국물을 반 이상 남긴다거나 햄버거 섭취 시 감자튀김을 빼고 샐러드를 추가하는 등이 작은 변화로 나트륨 섭취를 줄이도록 노력하는 것이 좋다.
30~40대는 외식 섭취 시 한번 더 생각해 보는 것이 좋다. 30~40대, 특히 남성의 경우 나트륨의 50% 가량을 외식으로 섭취하는 것으로 나타났다. 나트륨 과다 섭취의 주 외식 메뉴는 찌개류, 탕류, 중국음식, 치킨 등이다.
외식을 할 때는 그 메뉴나 섭취 방법에 따라 많게는 3배 이상 나트륨 섭취에 차이가 날 수 있기 때문에 찌개나 탕류보다는 밥을 선택하고 국물을 먹을 때는 국물보다는 건더기 위주로 섭취한다. 김치는 겉절이, 백김치, 물김치 등을 선택한다. 소스류는 최대한 섭취량을 줄이고 샐러드드레싱은 음식에 뿌려 먹지 말고 찍어서 먹는다.
50~60대는 국물 섭취를 줄이고 채소 반찬을 늘린다. 미각의 기능은 50대 이후로 저하되는 경향을 보인다. 이때 짠맛에 대한 역치는 가장 많이 변화하여 약 25% 정도 상승한다. 그러다 보니 찌개나 국에 소금을 더 많이 넣어 먹는 등 나이가 들수록 더 짜게 먹게 되는 경향이 있다.
이러한 식습관을 지속하다 보면 나트륨 섭취는 과다하게 되며 나트륨 배출을 도와주는 칼륨 섭취는 적어지고, 영양 불균형에 빠지기 쉽다. 따라서 찌개 대신 맑은 국, 김치 대신 물김치, 장아찌 대신 겉절이로 메뉴를 구성하고, 나트륨 배출을 도와주는 채소와 과일의 섭취를 늘리는 것이 좋다.
