잠은 면역력을 유지하는데 필수적이다. 하지만 계절이 바뀔 때 수면장애를 겪는 이들이 많다. 이런 이들은 수면의 질을 올릴 수 있는 몇 가지 음식을 저녁 시간에 먹어보도록 하자. 가벼운 식습관 개선만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다. 지난 20일 미국 매체 CNN이 숙면을 도울 수 있는 9가지 음식 아이디어를 소개했다.

1. 베리류가 들어간 요구르트

베리 속의 당류는 뇌의 세로토닌의 생성을 증폭시키는 데 도움이 되며 요구르트는 수면을 촉진하는 트립토판을 만드는 재료가 된다. 일반적으로 요구르트를 아침식사 대용으로 먹는 경우가 많은데 저녁 후 디저트로 달콤한 과자류 대신 요구르트를 선택해 보자. 잠드는 것이 훨씬 쉬워지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

2. 타르트 체리주스와 호두

저녁 식사 후 달콤한 디저트나 간식을 포기할 수 없다면 다른 과자나 케이크보다 타르트 체리주스를 선택하자. 타르트 체리에는 신체의 수면-각성주기에 중요한 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하다. 어두운 밤 시간에 멜라토닌이 증가하면 수면의 질이 올라간다. 때문에 일부 불면증환자에게 멜라토닌 보충제가 처방되기도 한다. 최근 연구에서 불면증을 겪고 있는 이들에게 타르트 체리주스를 섭취하게 한 결과 유의미한 효과를 확인했다는 보고가 있다. 호두 역시 파스타치오, 아몬드 등과 함께 천연 멜라토닌의 보고로 손꼽힌다.

3. 병아리콩 구이와 따뜻한 우유한잔

병아리 콩과 우유는 수면 개선에 도움이 되는 아미노산 인 트립토판이 풍부하다. 트립토판은 뇌에서 멜라토닌뿐만 아니라 수면과 이완을 촉진하는 신경 전달 물질인 세로토닌으로도 전환된다. 올리브 오일과 소금을 약간 넣어 바삭 바삭한 식감을 제공하는 병아리콩 구이를 따뜻한 우유 한잔과 함께 밤 간식으로 먹으면 다음날 훨씬 가뿐해진 몸을 느낄 수 있을 것이다.

4. 키위

키위는 항산화제와 세로토닌의 공급원이다. 최근 연구에 따르면 수면 장애가 있는 성인에서 수면에 들게 하고, 수면을 지속시키며, 수면의 질을 높이는 등에 효과가 확인됐다. 키위를 쉽게 즐길 수 있는 방법으로는 과일을 가로로 반 잘라 숟가락으로 과육을 떠먹는 것이다.

5. 퀴노아, 아보카도, 호박씨를 곁들인 시금치샐러드

이 같은 재료들은 소면에 도움을 주는 미네랄인 마그네슘을 풍부하게 가지고 있다. 마그네슘은 멜라토닌을 촉진하고 수면주기를 조절하는 데 도움이 된다. 또 뇌에서 만들어지는 신경전달물질인 GABA(감마-아미노 부티르산)를 증가시켜 생각을 늦추고 잠이 빨리 들도록 도와준다. 몸에 마그네슘이 부족할 경우 불면증이 유발될 수 있으므로 마그네슘이 떨어지지 않도록 식단을 조절하는 것도 도움이 된다.

6. 땅콩버터와 바나나

땅콩버터와 바나나를 갈아 한 잔의 주스로 만들어 마셔보자. 마그네슘을 풍부하게 전달해줄 뿐 아니라 혈당이 급속하게 오르는 것도 막아준다. 당뇨병을 앓고 있는 불면증 환자에게 권할 만 하다.

7. 생선, 계란, 치즈 등 단백질 식품

저녁 식사에는 가급적 생선, 계란, 치즈, 등 단백질 식품을 빠뜨리지 말고 포함시키도록 하자. 최근 연구에 따르면 단백질 아미노산이 잠재적인 스트레스를 완화시키고 피로감을 개선시켜 전체적인 수면의 질을 올린다는 게 확인됐다.

8. 허브티

마음을 차분하게 가라앉힐 수 있는 허브티는 훌륭한 수면보조제 역할을 할 수 있다. 카모마일차 속 아피게닌이라는 항산화성분은 마음을 진정시키고 수면주기를 조절하는 효과가 있다. 최근에는 패션플라워차가 수면의 질이 떨어지는 성인에게 도움이 된다고 보고된 바 있다.

7. 강황으로 만든 황금우유

카레의 재료인 강황은 항산화 및 항염 작용을 하는 약재로 오랫동안 사랑받아 왔다. 강황 속의 노란색은 식물성 색소 화합물인 커큐민으로 인한 것인데 이는 세포의 활성화를 돕고 피로감 등을 개선해 수면의 질을 높여준다. 강황가루를 탄 우유에 후추를 조금 뿌리면 커큐민의 흡수를 도와 더 좋은 효과를 기대할 수 있다. 이 밖에도 계피, 육두구, 꿀 등을 취향에 따라 첨가하면 더 맛있게 즐길 수 있다.